Υγιεινή Φριτάτα Κήπου με Μαύρα Φασόλια: Η Ιδανική Αρχή για την Ημέρα Σας
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ενέργεια ή απολαύστε ένα θρεπτικό μεσημεριανό με αυτή την υγιεινή και χορταστική Φριτάτα Κήπου με Μαύρα Φασόλια. Είναι γεμάτη πρωτεΐνες από αυγά, φασόλια και φρέσκα λαχανικά, προσφέροντας ένα απολαυστικό και ισορροπημένο γεύμα που θα σας κρατήσει πλήρεις για ώρες.
Αυτή η ανάρτηση χορηγείται από την Bush’s Beans.
Πριν από αρκετό καιρό, η φίλη μου η Amy δημοσίευσε αυτή τη συνταγή για ανοιχτή ομελέτα με μαύρα φασόλια, και σας λέω, με ιντρίγκαρε. Ποτέ δεν είχα σκεφτεί να μαγειρέψω φασόλια μέσα στα αυγά μου, παρόλο που τα είχα φάει ως συνοδευτικό όταν παραγγέλνω κάτι σαν Huevos Rancheros σε εστιατόρια. Αλλά το να τα ενσωματώσω πραγματικά στο ίδιο το πιάτο με τα αυγά; Αυτό ήταν μια νέα ιδέα για μένα, τουλάχιστον όσο μπορώ να θυμηθώ. Η σκέψη και μόνο να συνδυάσω την πλούσια γεύση και την υφή των μαύρων φασολιών με την απαλότητα των αυγών, άνοιξε έναν ολόκληρο νέο κόσμο γαστρονομικών δυνατοτήτων για τα πρωινά και τα brunch μου. Είναι μια εξαιρετική ιδέα για να προσθέσετε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε ένα ήδη θρεπτικό γεύμα.
Το περασμένο Σαββατοκύριακο, βρέθηκα με πάρα πολλά κολοκυθάκια – και για να είμαι ειλικρινής, νομίζω ότι αυτό μπορεί να γίνει ένα εβδομαδιαίο φαινόμενο, καθώς ξεκίνησε ξανά το ανοιξιάτικο CSA (Community Supported Agriculture) μας. Τα κολοκυθάκια, αυτά τα θαυμάσια και ευπροσάρμοστα λαχανικά, είναι ένα από τα αγαπημένα μου προϊόντα του καλοκαιριού. Η γεύση τους είναι ήπια, επιτρέποντάς τους να απορροφήσουν τις γεύσεις των συστατικών με τα οποία συνδυάζονται, ενώ η υφή τους προσθέτει μια ευχάριστη νότα σε κάθε πιάτο. Θα δείτε αυτή την ομορφιά; Είχα μερικά αυτού του μεγέθους (και μεγαλύτερα!) στις παραλαβές μου τις δύο τελευταίες εβδομάδες συνεχόμενα. Είναι μια πραγματική πρόκληση, αλλά και μια χαρά, να βρίσκεις δημιουργικούς τρόπους να τα χρησιμοποιείς όλα!
Τερατώδη κολοκυθάκια, σας λέω! Η αφθονία των φρέσκων προϊόντων από το CSA μας υπενθυμίζει τη σημασία της εποχικότητας και του να τρώμε αυτά που μας προσφέρει η γη κάθε περίοδο. Είναι μια ευκαιρία να πειραματιστούμε στην κουζίνα και να δημιουργήσουμε πιάτα που είναι όχι μόνο νόστιμα αλλά και θρεπτικά. Αυτά τα μεγάλα κολοκυθάκια ήταν η τέλεια αφορμή για να δοκιμάσω κάτι νέο και να εκμεταλλευτώ πλήρως την παραγωγή του κήπου.
Πίσω στη φριτάτα. Έτσι, με αυτή την ομελέτα με μαύρα φασόλια πάντα στο πίσω μέρος του μυαλού μου και με αυτά τα τεράστια κολοκυθάκια να περιμένουν στο ψυγείο μου, γεννήθηκε αυτή η Φριτάτα Κήπου με Μαύρα Φασόλια. Ήταν το τέλειο πρωινό του Σαββάτου (και ακόμα καλύτερο ξαναζεσταμένο στο φούρνο τοστιέρα την επόμενη μέρα, ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού). Η φριτάτα είναι ένα απίστευτα ευέλικτο πιάτο, ιδανικό για να χρησιμοποιήσετε ό,τι λαχανικά έχετε στο ψυγείο σας. Αυτός ο συνδυασμός με τα μαύρα φασόλια προσθέτει μια υπέροχη γήινη γεύση και μια επιπλέον δόση φυτικών ινών και πρωτεΐνης, καθιστώντας το ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.
Εκτύπωση Συνταγής
Φριτάτα Κήπου με Μαύρα Φασόλια
Συστατικά:
- 4 αυγά, μεγάλα και φρέσκα
- 1/2 κολοκυθάκι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
- 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1/2 φλιτζάνι)
- 1/2 φλιτζάνι Bush’s Best Μαύρα Φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα (από κονσέρβα για ευκολία)
- 1/3 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ ή monterey jack, χωρισμένο σε δύο μέρη
- Αλάτι και πιπέρι, φρεσκοτριμμένο, κατά βούληση
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό λάδι (για το σοτάρισμα)
Οδηγίες:
- Ζεστάνετε ένα ελαφρά λαδωμένο μικρό αντικολλητικό τηγάνι (περίπου 20 εκ. ή 8 ίντσες) σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κολοκυθάκι και το κρεμμύδι στο τηγάνι και σοτάρετε για 2-3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς και να αρχίσουν να βγάζουν τα αρώματά τους. Μην τα παραμαγειρέψετε, θέλουμε να διατηρήσουν λίγη από τη φρεσκάδα και την τραγανότητά τους. Με αυτόν τον τρόπο, τα λαχανικά θα είναι ζουμερά και γευστικά μέσα στη φριτάτα.
- Ενώ τα λαχανικά μαγειρεύονται, χτυπήστε καλά τα αυγά με το μισό τυρί σε ένα μπολ. Προσθέστε αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι για γεύση. Μόλις τα λαχανικά είναι έτοιμα, προσθέστε τα μαύρα φασόλια στο τηγάνι, ανακατέψτε ελαφρά και στη συνέχεια ρίξτε το μείγμα των αυγών πάνω από τα λαχανικά και τα φασόλια. Αφήστε τα αυγά να ψηθούν στο τηγάνι για λίγα λεπτά, μέχρι η βάση να αρχίσει να πήζει. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να μετακινήσετε απαλά τις άκρες, ενώ γέρνετε το τηγάνι, επιτρέποντας στο υγρό μείγμα αυγών να γεμίσει τους κενούς χώρους. Αυτή η τεχνική εξασφαλίζει ομοιόμορφο ψήσιμο. Συνεχίστε να μαγειρεύετε για λίγα ακόμη λεπτά σε μέτρια-χαμηλή φωτιά, μέχρι να σφίξει σχεδόν όλο το μείγμα, και στη συνέχεια προσθέστε το υπόλοιπο τριμμένο τυρί στην επιφάνεια.
- Προθερμάνετε το γκριλ του φούρνου σας. Μεταφέρετε προσεκτικά το τηγάνι (εφόσον είναι φούρνου) κάτω από το γκριλ για έως και 5 λεπτά, μέχρι η φριτάτα να ψηθεί πλήρως, να φουσκώσει και να αποκτήσει μια όμορφη χρυσαφένια κρούστα στην επιφάνεια. Το τυρί θα λιώσει και θα γίνει ελαφρώς τραγανό. Βεβαιωθείτε ότι το κέντρο είναι σταθερό. Αφαιρέστε προσεκτικά το τηγάνι από το γκριλ χρησιμοποιώντας μια πετσέτα φούρνου ή γάντια κουζίνας, καθώς θα είναι πολύ καυτό. Αφήστε τη φριτάτα να κρυώσει για ένα ή δύο λεπτά πριν την κόψετε και τη σερβίρετε ζεστή. Μπορείτε να τη συνοδέψετε με μια φρέσκια πράσινη σαλάτα ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης για ένα ολοκληρωμένο γεύμα.
Σημείωση: Αποθηκεύστε τα περισσευούμενα Bush’s Best Μαύρα Φασόλια σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες. Τα μαύρα φασόλια είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα! Μπορείτε να τα πασπαλίσετε σε σαλάτες για έξτρα πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, να φτιάξετε γρήγορες quesadillas, να τα συνδυάσετε με καλαμπόκι και κρεμμύδι για μια νόστιμη σάλτσα, ή ακόμα και να δημιουργήσετε αυτή την πεντανόστιμη πίτσα Chipotle με Μαύρα Φασόλια. Είναι επίσης ιδανικά για να φτιάξετε chili, burritos, tacos, ακόμη και να τα προσθέσετε σε σούπες για έξτρα υφή και θρεπτική αξία. Μην αφήνετε ποτέ τα μαύρα φασόλια να πάνε χαμένα!
Ακολουθήστε το AggiesKitchen στο Instagram και δείξτε μας ποιες συνταγές φτιάχνετε από το blog! Χρησιμοποιήστε το hashtag #aggieskitchen – θα ήθελα πολύ να δω τι μαγειρεύετε!
Αν σας αρέσουν οι φριτάτες, δοκιμάστε αυτή την Φριτάτα με Λάχανο, Κόκκινη Πιπεριά και Κατσικίσιο Τυρί και την Φριτάτα με Πατάτες και Παρμεζάνα. Οι φριτάτες είναι ένα υπέροχο πιάτο, καθώς είναι τόσο προσαρμόσιμες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό έχετε πρόχειρο, καθώς και διάφορα τυριά, βότανα και πρωτεΐνες για να δημιουργήσετε ατελείωτους συνδυασμούς. Είναι ιδανικές για ένα γρήγορο δείπνο τις καθημερινές, ένα brunch το Σαββατοκύριακο ή ακόμα και ως προετοιμασία γευμάτων για όλη την εβδομάδα. Η ευκολία στην προετοιμασία και η θρεπτική τους αξία τις καθιστούν μια εξαιρετική επιλογή για κάθε σπίτι.
Αυτή η ανάρτηση χορηγείται από την Bush’s Beans. Οι σκέψεις και οι απόψεις μου είναι 100% δικές μου.
Λατρεύω όλες τις απαντήσεις στον διαγωνισμό μου “Κίνητρο”. Μου αρέσει πολύ να ακούω από αναγνώστες που δεν έχω ξανακούσει, και επίσης είναι ωραίο να ξέρω ότι δεν είσαι ο μόνος που χρειάζεται ένα μικρό ξεκίνημα πού και πού. Η υγεία και η ευεξία είναι ένα διαρκές ταξίδι και η ύπαρξη ενός συστήματος υποστήριξης ή απλώς η γνώση ότι και άλλοι αντιμετωπίζουν παρόμοιες προκλήσεις, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Γι’ αυτό ήθελα να μοιραστώ μερικά ακόμα πράγματα που με βοηθούν να παραμένω κινητοποιημένη και σε φόρμα.
1: Εφαρμογή MapMyRun – Έχω αυτή την εφαρμογή στο τηλέφωνό μου από τότε που προπονήθηκα για τον πρώτο μου ημιμαραθώνιο πριν από δύο Δεκέμβριους. Πριν ξεκινήσω την προπόνηση για τον αγώνα μου, ήμουν κυρίως “κορίτσι του διαδρόμου” και ήταν εύκολο να ξέρω τι απόσταση έτρεχα. Ωστόσο, μόλις άρχισα να τρέχω έξω, αυτή η εφαρμογή στο τηλέφωνό μου αποδείχθηκε ΠΟΛΥ χρήσιμη! Τη χρησιμοποιώ συνέχεια τώρα… και όχι μόνο για τρέξιμο, φυσικά. Προσφέρει τη δυνατότητα να αποθηκεύετε τις διαδρομές σας και να τις μοιράζεστε με άλλους, αλλά εγώ τη χρησιμοποιώ κυρίως για να παρακολουθώ την απόσταση. Σας δίνει επίσης παρακολούθηση χρόνου και ταχύτητας, καθώς και υψομετρικές διαφορές και άλλες χρήσιμες μετρήσεις. Είναι ένα φανταστικό εργαλείο για να θέσετε στόχους, να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να παραμείνετε αφοσιωμένοι στην άσκησή σας. Διασκεδάστε με αυτήν!
2: “Γεμιστικές” προπονήσεις – Ο κύριος τρόπος άσκησής μου είναι το τρέξιμο εδώ και καιρό, αλλά διαπιστώνω ότι σχεδόν πάντα εξαντλούμαι ή βαριέμαι με το τρέξιμο κάποια στιγμή. Μου φαίνεται ότι πολλοί από εσάς το ίδιο. Προσπαθώ να βρω νέες “γεμιστικές” προπονήσεις για να μην βαριέμαι. Αυτές οι προπονήσεις συμπληρώνουν το τρέξιμο, προσθέτοντας ποικιλία και δουλεύοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών και την ανάπτυξη μιας ολιστικής φυσικής κατάστασης. Βρήκα αυτή την προπόνηση στο ελλειπτικό από την Julie/PBFingers και οπωσδήποτε θα τη χρησιμοποιήσω στο γυμναστήριο αυτή την εβδομάδα. Είναι τέλεια για τις ενδιάμεσες μέρες μου και είναι αρκετά σύντομη για να την χωρέσω σε μια μέρα που σκέφτομαι να πάρω ρεπό. Επίσης, έχει μερικές υπέροχες προπονήσεις σε διάδρομο και κυκλικές προπονήσεις αν χρειάζεστε λίγο κίνητρο ή αλλαγή σε αυτόν τον τομέα. Η προσθήκη τέτοιων προπονήσεων κρατά το σώμα σε εγρήγορση και το μυαλό απασχολημένο, αποτρέποντας τη μονοτονία και ενισχύοντας τη συνολική φυσική απόδοση.
3. Έχετε ρίξει μια ματιά στη σελίδα μου Φυσική Κατάσταση; Εκεί θα βρείτε μερικά προγράμματα προπόνησης και ξεκινήματος στο τρέξιμο που έχω χρησιμοποιήσει ή έχω χρησιμοποιήσει χαλαρά όλα αυτά τα χρόνια. Αυτή η σελίδα είναι μια πηγή πολύτιμων πληροφοριών και συμβουλών για όποιον θέλει να ξεκινήσει ή να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση. Είναι γεμάτη με πρακτικές συμβουλές, οδηγούς και προτάσεις για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας στην υγεία και την ευεξία. Θυμηθείτε, το κλειδί είναι η συνέπεια και η εύρεση δραστηριοτήτων που σας ευχαριστούν.
Ο διαγωνισμός Get Moving and Get Healthy είχε λήξει την επόμενη μέρα, αλλά η ουσία παραμένει: το κίνητρο είναι διαρκές και μπορείτε πάντα να βρείτε νέους τρόπους να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής!
Ακολουθήστε τον πίνακα Breakfast της Aggie’s Kitchen στο Pinterest.