Απολαυστική Ιταλική Σούπα Φακής με Ντομάτα και Σπανάκι: Μια Υγιεινή και Χορταστική Επιλογή
Αυτή η Ιταλική Σούπα Φακής με Ντομάτα και Σπανάκι είναι μια πραγματικά χορταστική και θρεπτική επιλογή, ιδανική για όσους αναζητούν ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα. Με απλά, αλλά εκλεκτά υλικά, αυτή η χορτοφαγική σούπα φέρνει στο πιάτο σας μια γεύση από την παραδοσιακή σικελική κουζίνα, παρόμοια με τη σούπα φακής που έχω γευτεί από παιδί. Είναι γεμάτη με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες – όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για ενέργεια και ευεξία. Η προετοιμασία της είναι εξαιρετικά εύκολη και, το καλύτερο, φτιάχνει μια μεγάλη ποσότητα που μπορείτε να καταψύξετε, εξασφαλίζοντας γρήγορα και υγιεινά γεύματα για τις επόμενες ημέρες.
Δεν ξέρω για εσάς, αλλά εγώ λατρεύω να έχω μια ωραία, ζεστή και χορταστική σούπα να με περιμένει στο ψυγείο, ειδικά τις αγχωτικές καθημερινές. Είναι μια απίστευτη ανακούφιση να επιστρέφεις στο σπίτι γνωρίζοντας ότι ένα θρεπτικό γεύμα είναι έτοιμο να σε περιμένει. Συχνά φτιάχνω μεγάλες κατσαρόλες με σούπες τις Κυριακές, μια συνήθεια που με εξυπηρετεί όλη την εβδομάδα, προσφέροντας υγιεινά υπολείμματα για τα μεσημεριανά γεύματα και ένα εύκολο, γρήγορο δείπνο. Αυτή η σούπα, όπως και η συγκεκριμένη Ιταλική Σούπα Φακής με Ντομάτα και Σπανάκι, είναι γεμάτη με ολόκληρες, θρεπτικές πρωτεΐνες και λαχανικά – περιέχοντας ουσιαστικά ό,τι χρειάζεστε για ένα ολοκληρωμένο, γρήγορο και υγιεινό γεύμα σε ένα μπολ. Είναι η ιδανική λύση για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να θυσιάσετε χρόνο ή γεύση.
Αυτή η χορτοφαγική συνταγή για Σούπα Φακής είναι ιδιαίτερα ιδανική για όσους από εσάς προσπαθείτε να εντάξετε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας στην καθημερινή σας διατροφή. Είναι εκπληκτικά χορταστική και ικανοποιητική, ενώ μπορείτε να της δώσετε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη και υφή προσθέτοντας κομμάτια ολικής άλεσης μακαρόνια ή ζυμαρικά (τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης). Λατρεύω να τη σερβίρω με τριμμένη παρμεζάνα (ιδανικά φρεσκοτριμμένη, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη μου τριμμένη Parmigiano Reggiano από το Costco). Η προσθήκη της παρμεζάνας όχι μόνο ενισχύει τη γεύση αλλά προσθέτει και μια αλμυρή, κρεμώδη διάσταση που απογειώνει το πιάτο.
Είναι οι φακές υγιεινές;
Οι φακές δεν είναι μόνο ένα βασικό συστατικό σε μια ιταλική κουζίνα, αλλά και σε κάθε χορτοφαγική διατροφή. Αποτελούν ένα σύνθετο υδατάνθρακα και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, καθώς και σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας τες μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη. Δεν είναι μυστικό ότι αποτελούν μια απόλυτη διατροφική δύναμη όταν πρόκειται για τη διατροφική τους αξία. Εκτός από τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη, οι φακές περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη του πεπτικού συστήματος. Εάν ψάχνετε να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, οι φακές αποτελούν μια εξαιρετική και οικονομική επιλογή.
Περισσότερες υγιεινές συνταγές με φακές για να δοκιμάσετε:
Μεσογειακή Σαλάτα Φακής
Τσίλι Φακής και Κινόα σε Αργό Μαγειρευτήρα
Σαλάτα Φακής με Καρότα και Κόλιανδρο
Πραγματικά απολαυστική! Η γεύση είναι τόσο πλούσια και τα αρώματα τόσο μεθυστικά, που θα σας μεταφέρουν απευθείας σε μια ιταλική κουζίνα.
Αυτή η συνταγή για Ιταλική Σούπα Φακής παράγει μια μεγάλη ποσότητα σούπας – περίπου 15 κούπες και περίπου 8-10 μερίδες, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας. Μου αρέσει να καταψύχω την περίσσεια σούπα μου σε γυάλινα δοχεία Pyrex 4 κούπες όπως αυτά (σύνδεσμος συνεργάτη). Για να την ξεπαγώσετε, τοποθετήστε τη στο ψυγείο όλη τη νύχτα και ζεστάνετε την αργά σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά ή σε ατομικά μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε επιπλέον υγρό εάν χρειάζεται. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για να έχετε πάντα ένα υγιεινό γεύμα πρόχειρο.
Υλικά για την Ιταλική Σούπα Φακής με Ντομάτα
- 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 3 καρότα, κομμένα σε κύβους
- 2-3 κλωνάρια σέλινο, κομμένα σε κύβους
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 3-4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
- 450γρ (1lb) αποξηραμένες φακές
- 2 κονσέρβες 425γρ (15 oz) ψιλοκομμένες ιταλικές ντομάτες, με το υγρό τους
- 4 κούπες ζωμό λαχανικών (ή κοτόπουλου)
- 5 κούπες νερό
- 2 1/2 κουταλάκια του γλυκού ιταλικό μείγμα μπαχαρικών
- 4 πρέζες kosher αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, μοιρασμένα
- Σακούλα 280γρ (10 oz) φρέσκο σπανάκι
- Φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα, για το σερβίρισμα
Πώς να Φτιάξετε Ιταλική Σούπα Φακής με Ντομάτα και Σπανάκι
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κομμένα σε κύβους καρότα, το σέλινο, το κρεμμύδι, την πιπεριά και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Αυτά τα λαχανικά αποτελούν τη βάση γεύσης της σούπας (το λεγόμενο soffritto στην ιταλική κουζίνα), και η αργή τους σοτάρισμα είναι το κλειδί για την ανάπτυξη βαθιάς γεύσης. Αλατοπιπερώστε με 2 πρέζες αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Σοτάρετε τα λαχανικά στο λάδι για περίπου 7-10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν αρωματικά. Θα παρατηρήσετε ότι το άρωμα θα αρχίσει να γεμίζει την κουζίνα σας.
- Προσθέστε τις φακές, τις ψιλοκομμένες ντομάτες (με το υγρό τους), τον ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου και το νερό στο μείγμα των λαχανικών. Οι ντομάτες θα προσδώσουν μια ευχάριστη οξύτητα και βάθος γεύσης, ενώ οι φακές θα απορροφήσουν όλα αυτά τα υγρά και αρώματα. Προσθέστε άλλα 2 πρέζες αλάτι.
- Φέρτε τη σούπα σε αργό βρασμό σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για λίγα λεπτά, και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία για σιγανό βρασμό. Αφήστε τη να σιγοβράσει, με το καπάκι μισάνοιχτο, για περίπου 35-40 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι η σούπα να αρχίσει να πήζει και οι φακές να μαλακώσουν. Ο σιγανός βρασμός επιτρέπει στις γεύσεις να αναμειχθούν αρμονικά.
- Δοκιμάστε για αλάτι και πιπέρι καθώς μαγειρεύεται και προσθέστε περισσότερο νερό αν γίνει πολύ πηχτή. Οι φακές θα απορροφήσουν το μεγαλύτερο μέρος του υγρού κατά το μαγείρεμα, αλλά θα θέλετε να έχει ακόμα υγρό όταν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα. Μην φοβάστε να προσαρμόσετε την υφή στα γούστα σας.
- Στα τελευταία 5 λεπτά του μαγειρέματος, προσθέστε τα φρέσκα φύλλα σπανακιού στη σούπα και ανακατέψτε απαλά για να ενσωματωθούν. Το σπανάκι θα μαραθεί γρήγορα και θα προσθέσει ένα όμορφο πράσινο χρώμα και επιπλέον θρεπτικά συστατικά, χωρίς να χάσει τη φρεσκάδα του.
- Σερβίρετε αμέσως με φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα, και μάλιστα άφθονη! Η παρμεζάνα προσθέτει μια αλμυρή, umami γεύση που συμπληρώνει τέλεια τη σούπα. Μπορείτε επίσης να συνοδέψετε με μια φέτα τραγανό ψωμί και μια πράσινη σαλάτα για ένα πλήρες γεύμα.
Υγιεινές Συνταγές Σούπας
Η σούπα είναι ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα όταν προσπαθώ να χάσω μερικά κιλά ή απλά να νιώθω πιο υγιής. Είναι ένα ευέλικτο πιάτο που μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα σε διάφορες διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις. Κάποιες σούπες που φτιάχνω συχνά περιλαμβάνουν την Ιταλική Σούπα με Λουκάνικο και Λάχανο με Γλυκοπατάτες σε Αργό Μαγειρευτήρα, την Σούπα με Μπιζέλια σε Αργό Μαγειρευτήρα, την Ιταλική Σούπα Λαχανικών με Μοσχάρι και την Υγιεινή Σούπα Τορτίγιας με Κοτόπουλο. Κάθε μία από αυτές προσφέρει μοναδικές γεύσεις και θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τις ιδανικές για ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα.
Εκτύπωση
Ιταλική Σούπα Φακής με Ντομάτα και Σπανάκι
Συγγραφέας: Aggie Goodman
Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος Μαγειρέματος: 40 λεπτά
Συνολικός Χρόνος: 0 ώρες
Απόδοση: 8–10 μερίδες 1x
Κατηγορία: Σούπα
Μέθοδος: Κουζίνα
Κουζίνα: Χορτοφαγική
Αυτή η συνταγή για Ιταλική Σούπα Φακής με Ντομάτα και Σπανάκι συνδυάζει την απλότητα των υλικών με την πλούσια, μεσογειακή γεύση. Είναι ιδανική για ένα υγιεινό και χορταστικό γεύμα, γεμάτο πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η εύκολη προετοιμασία της την καθιστά τέλεια για τις καθημερινές, ενώ η δυνατότητα κατάψυξης εξασφαλίζει ότι θα έχετε πάντα ένα θρεπτικό γεύμα πρόχειρο.
Υλικά
- 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 3 καρότα, κομμένα σε κύβους
- 2–3 κλωνάρια σέλινο, κομμένα σε κύβους
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 3–4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
- 450γρ (1lb) αποξηραμένες φακές
- 2 κονσέρβες 425γρ (15 oz) ψιλοκομμένες ιταλικές ντομάτες, με το υγρό τους
- 4 κούπες ζωμό λαχανικών (ή κοτόπουλου)
- 5 κούπες νερό
- 2 1/2 κουταλάκια του γλυκού ιταλικό μείγμα μπαχαρικών
- 4 πρέζες kosher αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, μοιρασμένα
- 280γρ (10 oz) σακούλα φρέσκο σπανάκι
- Φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα, για το σερβίρισμα
Οδηγίες
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεστάνετε το ελαιόλαδο. Προσθέστε τα κομμένα σε κύβους καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, πιπεριά και ψιλοκομμένο σκόρδο. Αλατοπιπερώστε με 2 πρέζες αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Σοτάρετε τα λαχανικά στο λάδι για περίπου 7-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν αρωματικά, απελευθερώνοντας τα γλυκά τους αρώματα που θα αποτελέσουν τη βάση της σούπας.
- Προσθέστε τις φακές, τις ψιλοκομμένες ντομάτες, τον ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου και το νερό στο μείγμα των λαχανικών. Προσθέστε άλλες 2 πρέζες αλάτι. Ανακατέψτε καλά για να ενσωματωθούν όλα τα υλικά.
- Φέρτε τη σούπα σε αργό βρασμό σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και αφήστε τη να σιγοβράσει, με το καπάκι μισάνοιχτο, για περίπου 35-40 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Αυτό θα επιτρέψει στις φακές να μαγειρευτούν ομοιόμορφα και να απορροφήσουν τις γεύσεις, ενώ η σούπα θα αρχίσει να πήζει.
- Δοκιμάστε τη σούπα για αλάτι και πιπέρι καθώς μαγειρεύεται και προσαρμόστε τη γεύση. Εάν γίνει πολύ πηχτή, προσθέστε λίγο επιπλέον νερό ή ζωμό. Θυμηθείτε ότι οι φακές θα απορροφήσουν αρκετό υγρό, οπότε είναι σημαντικό να διατηρήσετε την επιθυμητή υφή.
- Στα τελευταία 5 λεπτά του μαγειρέματος, προσθέστε τα φρέσκα φύλλα σπανακιού στη σούπα. Ανακατέψτε απαλά μέχρι να μαραθεί το σπανάκι, προσθέτοντας φρεσκάδα και χρώμα στο πιάτο.
- Σερβίρετε τη σούπα ζεστή, γαρνιρισμένη με άφθονη φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα. Για μια πλήρη εμπειρία, συνοδέψτε με τραγανό ψωμί ή ένα φρέσκο πράσινο σαλάτα.
Σημειώσεις
Αυτή η συνταγή παράγει περίπου 15 κούπες σούπας, δηλαδή περίπου 8-10 μερίδες, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας. Μου αρέσει να καταψύχω την περίσσεια σούπα μου σε γυάλινα δοχεία Pyrex 4 κούπες όπως αυτά (σύνδεσμος συνεργάτη). Για να την ξεπαγώσετε, τοποθετήστε τη στο ψυγείο όλη τη νύχτα και ζεστάνετε την αργά σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά ή σε ατομικά μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε επιπλέον υγρό εάν χρειάζεται για να πετύχετε την επιθυμητή συνοχή. Είναι ένας φανταστικός τρόπος να έχετε πάντα ένα θρεπτικό, σπιτικό γεύμα έτοιμο για κατανάλωση!