Κινόα και Αυγοφέτες Φριτάτας: Η Απόλυτη Πρωτεϊνούχα Επιλογή για Υγιεινό Πρωινό και Σνακ
Αυτά τα μάφιν φριτάτας με κινόα και αυγό είναι γεμάτα πρωτεΐνη και γεύση – ιδανικά για πρωινό, μεσημεριανό ή σνακ!
Από τότε που συμμετείχα στην «Πρόκληση Επιστροφής 60 Ημερών» του γυμναστηρίου μου, έχω συνειδητοποιήσει την επιτακτική ανάγκη για ποιοτικά, υγιεινά σνακ, έτοιμα να με περιμένουν κάθε φορά που ανοίγω την πόρτα του ψυγείου. Αυτή η συνειδητή επιλογή είναι κρίσιμη, καθώς τείνω να αρπάζω ένα ελληνικό γιαούρτι όταν χρειάζομαι πρωτεΐνη ή μια χούφτα σταφύλια όταν λαχταρώ κάτι γλυκό. Έχω ουσιαστικά εκπαιδεύσει τον εαυτό μου να λειτουργεί έτσι. Αν δεν το έκανα, θα άρχιζα να ψάχνω στο ντουλάπι για αλμυρά σνακ, κράκερ και, φυσικά, τυρί για να τα συνοδέψω. Αυτό δεν θα βοηθούσε καθόλου τους στόχους που έχω θέσει τους τελευταίους 10 μήνες – να χάσω βάρος, να αποκτήσω φόρμα και, φυσικά, να κερδίσω την πρόκληση!
Η πειθαρχία και η θέληση είναι αρετές που πάντα πρέπει να καλλιεργούμε. Η προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων και η πλήρωση του χώρου μας με υγιεινές επιλογές είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εξασφαλίσουμε την επιτυχία μας. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγουμε τις παρορμητικές και συχνά ανθυγιεινές επιλογές που μπορούν να υπονομεύσουν τις προσπάθειές μας για μια καλύτερη και πιο υγιεινή ζωή.
Όλοι γνωρίζετε την αγάπη μου για την κινόα – λατρεύω αυτό τον σπόρο. Πριν από μερικές εβδομάδες, βρέθηκα με αρκετή κινόα που είχε περισσέψει και αποφάσισα να την αξιοποιήσω σε αυτή τη συνταγή για Μάφιν Φριτάτας, από το βιβλίο μαγειρικής Simply Ancient Grains. Αυτά τα Μάφιν Φριτάτας ήταν ακριβώς αυτό που χρειαζόμουν για ένα γρήγορο σνακ μετά την προπόνηση ή αργά το απόγευμα. Σε περίπτωση που αναρωτιέστε, μπορείτε να τα φάτε ακόμα και κρύα, κάτι που τα καθιστά ακόμα πιο πρακτικά για ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
Πώς φτιάχνετε μάφιν φριτάτας;
Η διαδικασία είναι απλή και γρήγορη, καθιστώντας αυτά τα μάφιν ιδανικά για προετοιμασία γευμάτων. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να δημιουργήσετε τα δικά σας νόστιμα και υγιεινά μάφιν φριτάτας.
- Τοποθετήστε μια σχάρα στο κέντρο του φούρνου και προθερμάνετε στους 200°C. Λαδώστε μια κανονική φόρμα για 12 μάφιν, κατά προτίμηση αντικολλητική, με ελαιόλαδο ή ψεκάστε με σπρέι μαγειρέματος.
- Προσθέστε την κινόα, τον αρακά, το τριμμένο τυρί, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα βότανα και την πιπεριά σε ένα μέτριο μπολ και ανακατέψτε καλά με ένα πιρούνι (αν οι σπόροι σας είναι προμαγειρεμένοι, βεβαιωθείτε ότι έχετε χωρίσει τυχόν συσσωματώματα). Μοιράστε το μείγμα των σπόρων ομοιόμορφα στις θήκες για μάφιν, περίπου 1/3 φλιτζανιού για κάθε μία, γεμίζοντας σχεδόν μέχρι πάνω.
- Προσθέστε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και αλατοπιπερώστε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. (Εάν χρησιμοποιείτε προμαγειρεμένους αλατισμένους σπόρους και πράσινα λαχανικά, χρησιμοποιήστε μόνο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Χτυπήστε καλά, μέχρι να αφρατέψουν, για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μοιράστε το μείγμα αυγών στις θήκες χρησιμοποιώντας περίπου 1/4 φλιτζανιού για κάθε μία. Πασπαλίστε κάθε μάφιν με περίπου 1/4 κουταλάκι του γλυκού από το ψιλοτριμμένο τυρί και πιέστε απαλά 1 ελιά (αν χρησιμοποιείτε).
- Ψήστε μέχρι τα μάφιν φριτάτας να φουσκώσουν και να αποκτήσουν ένα ελαφρύ χρυσαφί χρώμα στην κορυφή και χρυσοκάστανο στις άκρες, περίπου 20-25 λεπτά. Μεταφέρετε τη φόρμα σε συρμάτινη σχάρα και αφήστε να κρυώσει για περίπου 5 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι ή μια λεπτή σπάτουλα σιλικόνης, περάστε προσεκτικά γύρω από τις άκρες κάθε μάφιν για να τα απελευθερώσετε απαλά από τη φόρμα. Φάτε ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Αυτά τα Μάφιν Φριτάτας αποδείχθηκαν απίστευτα νόστιμα και μπορώ μόνο να φανταστώ τις ατελείωτες δυνατότητες για μελλοντικούς συνδυασμούς (Μπρόκολο και Τσένταρ είναι ο επόμενος!). Η συνταγή είναι εξαιρετικά ευέλικτη, καθώς απαιτεί οποιονδήποτε περισσευούμενο σπόρο μπορεί να έχετε, συνδυασμένο με λαχανικά και τυρί. Βρίσκω ότι σχεδόν κάθε εβδομάδα μου περισσεύει ένα δοχείο με κινόα, φάρο ή καστανό ρύζι στο ψυγείο, οπότε αυτά τα Μάφιν Φριτάτας είναι ιδανικά για να τα φτιάξετε αργότερα μέσα στην εβδομάδα, καθώς τελειώνετε ό,τι έχει απομείνει στο ψυγείο πριν από την επόμενη επίσκεψή σας στο σούπερ μάρκετ. Η ευκολία τους τα καθιστά ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αποτελεσματική διαχείριση του φαγητού και τη μείωση της σπατάλης.
Απλά Αρχαίοι Σπόροι
Τα τελευταία χρόνια, έχω γνωρίσει και πειραματιστεί με ακόμα περισσότερους αρχαίους σπόρους, όπως η κινόα, το φαγόπυρο, το αμάραντο και το φαρό. Βιβλία μαγειρικής όπως το Simply Ancient Grains και το Ancient Grains For Modern Meals της φίλης μου Maria Speck με έχουν εμπνεύσει πραγματικά να ξεφύγω από τα συνηθισμένα και να δοκιμάσω σπόρους σε καθημερινές συνταγές (αυτή η Καλοκαιρινή Ταμπουλέ με Φάρο από το πρώτο της βιβλίο έχει γίνει αγαπημένη!). Οι αρχαίοι σπόροι δεν είναι απλώς μια διατροφική τάση, αλλά μια επιστροφή σε πηγές διατροφής που έχουν τροφοδοτήσει τον άνθρωπο για χιλιάδες χρόνια, προσφέροντας πληθώρα θρεπτικών συστατικών και μοναδικές γεύσεις.
Το Simply Ancient Grains είναι το νεότερο βιβλίο μαγειρικής της Maria και αποτελεί έναν πραγματικό θησαυρό γνώσης και έμπνευσης. Είναι γεμάτο με πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με τους υγιεινούς αρχαίους σπόρους και τον τρόπο χρήσης τους, για να μην αναφέρουμε τις υπέροχες συνταγές που θα σας κάνουν να λιγουρευτείτε. Αν είστε λάτρης των σπόρων, αυτό είναι ένα βιβλίο που πρέπει οπωσδήποτε να προστεθεί στη συλλογή σας. Εκτός από τις συνταγές, το πρώτο μέρος του βιβλίου είναι αφιερωμένο στην επεξήγηση κάθε σπόρου, απαντώντας σε συχνές ερωτήσεις και παρέχοντας έναν οδηγό για το πώς να τους προετοιμάσετε (συμπεριλαμβανομένων συμβουλών όπως η προετοιμασία εκ των προτέρων, το ξαναζέσταμα και η κατάψυξη). Εάν σας ενδιαφέρει το ψήσιμο με αλεύρια αρχαίων σπόρων, υπάρχει και μια ενότητα αφιερωμένη σε αυτό. Η Maria Speck έχει δημιουργήσει ένα έργο που δεν είναι απλώς ένα βιβλίο μαγειρικής, αλλά ένας πλήρης οδηγός για την ενσωμάτωση αυτών των θρεπτικών τροφών στην καθημερινότητά μας, με τρόπο νόστιμο και δημιουργικό.
Με ενθουσιάζουν οι αρχαίοι σπόροι εδώ και πολύ καιρό – σπόροι όπως το αμάραντο, το φαρό, το ντίνκελ, το φρίκε, το σιτάρι. Δεν έχω δοκιμάσει κάθε σπόρο, αλλά σιγά σιγά εργάζομαι στη λίστα μου (έφτιαξα μια σαλάτα με σιτάρι μόλις την περασμένη εβδομάδα που θα μοιραστώ αυτή την Πέμπτη). Συνταγές όπως η «Πορτοκαλένια Κρέμα Αμάραντου με Βερίκοκα και Κουκουνάρια» της Maria και η «Σούπα Φρίκε με Πικάντικες Γαρίδες Χαρίσα και Χουρμάδες» είναι δύο από τη λίστα μου που πρέπει να δοκιμάσω από το Simply Ancient Grains. Άλλες περιλαμβάνουν τη «Ζεστή Σαλάτα Άγριου Ρυζιού με Μανιτάρια Ψητά με Βότανα και Παρμεζάνα» και τη «Σαλάτα Άνοιξης με Φέτες Σπαραγγιών, Καμούτ και Βινεγκρέτ Λεμονιού» (η οποία τυχαίνει να είναι η πανέμορφη σαλάτα που κοσμεί το εξώφυλλο). Προκαλώ τον εαυτό μου να δοκιμάζει συνεχώς νέους σπόρους και να ξεφεύγω λίγο από τα συνηθισμένα στη μαγειρική μου, κάνοντας ακριβώς αυτό. Το Simply Ancient Grains είναι πραγματικά ένα υπέροχο βιβλίο μαγειρικής για να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο και νόστιμο, εμπλουτίζοντας τη διατροφή σας με τρόπους που ποτέ δεν φανταζόσασταν.
Για να γιορτάσω την αγάπη μου για τους σπόρους, είμαι ενθουσιασμένη που φιλοξενώ σήμερα έναν διασκεδαστικό διαγωνισμό που περιλαμβάνει ένα αντίγραφο του Simply Ancient Grains καθώς και ένα πακέτο εκκίνησης σπόρων που παρέχεται από την Bob’s Red Mill. Ένας νικητής θα λάβει ένα αντίγραφο του Simply Ancient Grains και πλήρους μεγέθους συσκευασίες Tri-Color Quinoa, Bulgur, Farro και Amaranth της Bob’s Red Mill. Δείτε τις λεπτομέρειες του διαγωνισμού μετά τη συνταγή παρακάτω!
Εν τω μεταξύ, δοκιμάστε αυτά τα Μάφιν Φριτάτας με ό,τι υλικά έχετε πρόχειρα. Έφτιαξα τη συνταγή σχεδόν όπως γράφεται, αλλά θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να τα προσαρμόσετε στα δικά σας γούστα. Είναι πραγματικά το τέλειο σνακ ή ένα ελαφρύ δείπνο για πολυάσχολα απογεύματα και βράδια, ή ακόμα και για πρωινό εν κινήσει! Η ευκολία, η θρεπτική τους αξία και η δυνατότητα προσαρμογής τα καθιστούν απαραίτητα για κάθε σύγχρονη κουζίνα που επιδιώκει την υγιεινή διατροφή χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση ή τον χρόνο.
Εκτύπωση
Μάφιν Φριτάτας
Συγγραφέας: Aggies Kitchen
Χρόνος Προετοιμασίας: 10
Χρόνος Μαγειρέματος: 25
Συνολικός Χρόνος: 35 λεπτά
Ποσότητα: βγάζει 12 μάφιν, σερβίρει 4-6 1x
Κατηγορία: Πρωινό
Μέθοδος: Φούρνος
Αυτά τα μάφιν φριτάτας με κινόα και αυγό είναι γεμάτα πρωτεΐνη και γεύση – ιδανικά για πρωινό, μεσημεριανό ή σνακ!
Συστατικά
- 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα, κατά προτίμηση μαύρη ή κόκκινη (χρησιμοποίησα τρίχρωμη κινόα)
- 2 φλιτζάνια φρέσκος ή κατεψυγμένος πράσινος αρακάς (μην τον αποψύξετε)
- 3/4 φλιτζανιού (85 γραμμάρια) τριμμένο τυρί Grana Padano, Παρμεζάνα ή έντονο Τσένταρ, συν 1/4 φλιτζανιού ψιλοτριμμένο, για πασπάλισμα
- 1/2 φλιτζανιού ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια (περίπου 3)
- 1/2 φλιτζανιού χύμα, ψιλοκομμένα βότανα, όπως ένα μείγμα μέντας και μαϊντανού ή άνηθου και μέντας
- 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη πιπεριά σεράνο, αφαιρώντας τις φλέβες και τους σπόρους για λιγότερη κάψα (προαιρετικά)
- 7 μεγάλα αυγά
- 1/4 έως 1/2 κουταλάκι του γλυκού λεπτό θαλασσινό αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 12 μαύρες μαροκινές ή πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι, παστές (προαιρετικά)
Οδηγίες
- Τοποθετήστε μια σχάρα στο κέντρο του φούρνου και προθερμάνετε στους 200°C. Λαδώστε μια κανονική φόρμα για 12 μάφιν, κατά προτίμηση αντικολλητική, με ελαιόλαδο ή ψεκάστε με σπρέι μαγειρέματος.
- Προσθέστε την κινόα, τον αρακά, το τριμμένο τυρί, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα βότανα και την πιπεριά σε ένα μέτριο μπολ και ανακατέψτε καλά με ένα πιρούνι (αν οι σπόροι σας είναι προμαγειρεμένοι, βεβαιωθείτε ότι έχετε χωρίσει τυχόν συσσωματώματα). Μοιράστε το μείγμα των σπόρων ομοιόμορφα στις θήκες για μάφιν, περίπου 1/3 φλιτζανιού για κάθε μία, γεμίζοντας σχεδόν μέχρι πάνω.
- Προσθέστε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και αλατοπιπερώστε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. (Εάν χρησιμοποιείτε προμαγειρεμένους αλατισμένους σπόρους και πράσινα λαχανικά, χρησιμοποιήστε μόνο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Χτυπήστε καλά, μέχρι να αφρατέψουν, για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μοιράστε το μείγμα αυγών στις θήκες χρησιμοποιώντας περίπου 1/4 φλιτζανιού για κάθε μία. Πασπαλίστε κάθε μάφιν με περίπου 1/4 κουταλάκι του γλυκού από το ψιλοτριμμένο τυρί και πιέστε απαλά 1 ελιά (αν χρησιμοποιείτε).
- Ψήστε μέχρι τα μάφιν φριτάτας να φουσκώσουν και να αποκτήσουν ένα ελαφρύ χρυσαφί χρώμα στην κορυφή και χρυσοκάστανο στις άκρες, περίπου 20-25 λεπτά. Μεταφέρετε τη φόρμα σε συρμάτινη σχάρα και αφήστε να κρυώσει για περίπου 5 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι ή μια λεπτή σπάτουλα σιλικόνης, περάστε προσεκτικά γύρω από τις άκρες κάθε μάφιν για να τα απελευθερώσετε απαλά από τη φόρμα. Φάτε ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Σημειώσεις
Έφτιαξα αυτά με τα υλικά που είχα πρόχειρα. Προτίμησα να μην χρησιμοποιήσω την πιπεριά σεράνο ή τις ελιές. Είχα μόνο λίγα φρέσκα βότανα, οπότε πρόσθεσα μια πρέζα αποξηραμένο άνηθο και μαϊντανό.
Διαγωνισμός:
Ένας τυχερός νικητής θα λάβει ένα αντίγραφο του “Simply Ancient Grains” και από ένα πακέτο των εξής προϊόντων από την Bob’s Red Mill: Τρίχρωμη Κινόα, Πλιγούρι, Φάρο, Αμάραντο.
Ο διαγωνισμός ξεκινά τη Δευτέρα 19 Οκτωβρίου και λήγει τη Δευτέρα 26 Οκτωβρίου. Ο νικητής θα επιλεγεί μέσω Rafflecopter/Random.org. Ο νικητής θα επικοινωνηθεί από εμένα μέσω email και θα έχει 48 ώρες να απαντήσει πριν επιλεγεί άλλος νικητής. Συγγνώμη, αλλά ο διαγωνισμός είναι ανοιχτός μόνο για διευθύνσεις στις ΗΠΑ.
(σημείωση: αν σχολιάζετε στο Aggie’s Kitchen για πρώτη φορά, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να εμφανιστεί το σχόλιό σας. Σας ευχαριστούμε για την υπομονή σας!)
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΚΑΙ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΣΑΣ!
a Rafflecopter giveaway
(Αποκάλυψη: Αυτό το βιβλίο μου παραχωρήθηκε για κριτική. Ευχαριστούμε τους εκδότες του Simply Ancient Grains και την Bob’s Red Mill για την γενναιόδωρη παροχή των βραβείων.)
Ακολουθήστε τον πίνακα της Aggie’s Kitchen για Υγιεινά Πρωινά στο Pinterest.